10 drepov, ktoré vám glutes z ocele

post-title

Všetci snívame o tom, že budeme mať veľké a pevné gluty, aby títo džínsy že sa nám tak páči dokonale. Aby sme to dosiahli, budeme musieť opustiť pohovku a začať vykonávať nasledujúce cvičenia.

Urobte ich aspoň 4 krát týždenne; Nemusíte začať robiť všetko, ak nechcete cítiť smrť v blízkosti. Lepšie vidieť kúsok po kúsku, kým nedokončíte celú rutinu. Dôležité zmeny si všimnete len za 1 mesiac.

1. Krátke odrazy

Urobte si squat tak hlboko, ako je to možné, a odtiaľ sa impulz vyskočiť. Urobte 20 opakovaní.



2. Oscilácie s nohou

Postavte sa na všetky štyri, chrbát rovno, brucho stiahnuté a jedna noha rovno. Zdvíhanie a spúšťanie zo strany na stranu. Urobte 20 opakovaní na každej nohe.

3. Otvorenie nôh

Udržujte koleno ohnuté na 90 ° a chrbát rovno. Zdvihnite nohu laterálne zhora nadol. Urobte 20 opakovaní na každej nohe.

4. Držanie glute a bokov



S kolenami ohnuté, nohy dobre podoprené a päty v spodnej časti gluteus, zdvihnite gluteus až do odpočinku na nohách a tvoria priamku so chrbtom. Urobte 15 opakovaní.

5. Bočný kop

Ľahnite si nabok s nohami rovno a opierajte sa o predlaktie. Zdvihnite nohu a natiahnite ju tak, ako môžete, bez ohýbania kolena. Urobte 20 opakovaní na každej nohe.

6. Back kick

Pamätajte, že musíte zachovať správne držanie tela a vziať si nohu hore, aby bola práca hlbšia. Do 20 opakovaní každej nohy.

7. Pulzujúce drepy



Udržanie tejto pozície sa zdá byť jednoduché, ale bude to naozaj bolieť. Nezabudnite držať chrbát rovno, aby sa zabránilo zraneniam. Urobte 15 opakovaní.

8. Hip a zadok zdvihnúť s nohou hore

Zdá sa to jednoduché, ale nie je. Zdvihnite hip správne, aby sa zabránilo úderu. Urobí 15 opakovaní každej nohy.

9. Pulzný spätný kop

Opäť si na ruky a kolená s nohou rovno bez ohýbania kolena, zdvihnite nohu, ako by ste dal mierny kop hore. Do 20 opakovaní každej nohy.

10. drepy na stene

Vyzerá to jednoducho, ale s týmto cvičením budete cítiť, ako vaše stehná a glutes fungujú. Podoprite chrbát k stene, choďte hore a dole bez toho, aby ste si úplne roztiahli nohy. Urobte 15 opakovaní.

The Great Gildersleeve: Fish Fry / Gildy Stays Home Sick / The Green Thumb Club (Január 2021)


Top